瘦臂瑜伽 8步瘦手臂瑜伽動作簡單易學
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 14:01炎炎夏日,你裸露在外的手臂是否完美無暇呢?如果不是,那就趕快來修飾吧!手臂上容易出現(xiàn)的莫過于拜拜肉了。該如何消滅掉呢?不用擔心,試試下面的8步瘦手臂操,簡單方便,輕而易舉就能讓你瘦手臂!
8步瘦手臂操簡單易學
1、伸展平舉練習:鍛煉肩膀前面和上臂兩側(cè)肌肉
A、端正坐好, 雙臂自然垂放在身體兩側(cè),兩手各握一只啞鈴,手掌相對。手臂向兩側(cè)張開抬起,不要彎曲,直到與地面平行,保持一至兩秒鐘,然后慢慢放下手臂。
B、兩臂伸直,在身體前面抬起,兩臂成40度角,直到與地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重復這套動作15~20次,做兩組。
2、手臂后抬練習:鍛煉三頭肌
A、雙腳分開與肩同寬, 兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸,上身下壓直至與地面平行,下肢微微彎曲。兩臂自然下垂,手心向內(nèi)。肘部上提至上臂與地面平行,這是起始姿式。
B、上臂夾緊,同時下臂向后伸直抬起直到與地面平行,保持一至兩秒,這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣,以肘部為軸收回小臂。重復本套動作15~20次,做兩組。
3、靠墻提臂練習:調(diào)整二頭肌
A、背靠墻壁或其他支撐物站直,雙臂垂放在身體兩側(cè),兩手各握一只啞鈴,掌心向內(nèi)。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上,慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起,同時轉(zhuǎn)動手腕使手心朝向面部。注意,頭、背、腿必須緊貼支撐物,如果做不到這點,鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒,然后放下啞鈴,回復起始姿式。重復本套動作15~20次,做兩組。
4、調(diào)整三頭肌
A、找一把結實的椅子, 手撐在椅子上,手指向前,然后把臀部向前移,腿向前探出,身體挺直,重心放在手臂上,不要聳肩。
B、接下來,身體慢慢向下沉,停留兩秒,然后再盡量下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身體撐起,如此動作重復6次。如果開始時手臂的力量不夠,身體下沉幅度較小,沒關系,只要盡量下沉就行,然后再逐步縮短中間的停留時間。此動作重復12~15次。
5、提肩運動:鍛煉肩后部的肌肉
端正坐好, 兩手各握一只啞鈴。彎下腰,直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示,把手臂向外抬起,舉起啞鈴,直到手臂與地面平行,注意不能太高也不能太低,與后背保持水平。保持一至兩秒,然后放下手臂。重復本套動作15~20次,做兩組。
6、單手支撐瘦全身
右手伸直撐在凳子上,左腳撐地成45度角站立,左手叉腰,右腳彎曲放在左腳膝蓋上,收腹挺胸。保持此姿勢深呼吸4-5次后恢復直立狀態(tài),次動作左右為一組,重復5組。
7、雙手支撐瘦手臂
1.雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上,雙腳并攏向前伸直,腳后跟著地,腳尖繃緊,收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。
2.深呼吸,雙手慢慢彎曲,身體慢慢下移,使腰部與凳子同一高度(注意肩膀保持水平狀態(tài),不要向上移)。此動作重復10次。
8、輕挺腹部 練腰瘦背
1.雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上,雙腳并攏向前伸直,腳后跟著地,腳尖繃緊,收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。
2.深呼吸,雙手保持不動,腰部慢慢向上挺(此時從側(cè)面看身體成一條直線)。此動作重復10次。